세계에서 가장 많이 인용되는 영양학자로 꼽히는 월터 윌렛 하버드대 공중보건대학원 교수는 81세인 지금도 연구를 이어가고 있다. 수십 년간 식습관과 건강의 관계를 연구해 온 그가 강조하는 원칙은 간단하다. 다양한 식물성 식품을 중심으로, 맛있고 즐겁게 먹는 것이다.
워싱턴포스트(WP)가 9일 소개한 인터뷰에서 윌렛 교수는 자신의 식단이 연구 결과에 따라 달라졌다고 밝혔다. 미국 중서부 농장에서 자라며 소고기와 으깬 감자, 그레이비소스를 즐겼지만, 지금은 통곡물과 채소·과일, 콩류, 생선, 올리브유를 중심으로 한 지중해식 식단을 따른다.
그는 무엇보다 지방을 무조건 줄이기보다 지방과 탄수화물의 ‘종류’를 살펴야 한다고 강조했다. 지방 섭취를 줄이는 대신 설탕이나 흰 빵 등 정제 탄수화물을 늘리는 방식은 건강에 도움이 되지 않을 수 있다는 것이다. 견과류와 올리브유, 생선 등에 들어 있는 불포화지방을 선택하는 것이 핵심이라고 설명했다.
윌렛 교수의 아침 식사는 잘게 자른 귀리에 그릭 요거트, 견과류, 과일을 곁들이는 것으로 시작한다. 과일 중에서는 블루베리를 자주 먹는다. 베리류 섭취와 뇌 건강 사이에 긍정적인 연관성을 보이는 연구가 있지만, 추가 연구가 필요하다는 설명도 덧붙였다.
오렌지주스도 작은 잔으로 하루 한 번 마신다. 다만 과일주스에는 당분이 많다는 점을 고려해 양을 제한한다고 밝혔다.
점심은 식물성 식품 위주다. 직장에서는 잎채소에 병아리콩, 견과류, 후무스, 두부 등을 넣고 올리브유와 식초를 곁들인 샐러드를 먹는다. 집에서 시간이 부족할 때는 통곡물 빵에 땅콩버터와 소량의 잼이나 꿀을 바르고 당근을 곁들인다.
그는 이 간단한 점심을 과거 직접 계산했을 때 재료비가 72센트였으며, 준비에도 3분이 채 걸리지 않았다고 소개했다. 때로는 땅콩버터 대신 아보카도를 올리고 올리브유와 바질을 곁들인다.
저녁에는 주로 생선이나 닭고기에 통곡물과 채소를 함께 먹는다. 간편하게 식사할 때는 생선에 올리브유를 둘러 굽고 익힌 채소를 곁들인다. 혼자 먹는 날에는 샐러드에 통조림 굴이나 홍합을 넣기도 한다. 붉은 고기는 일주일에 한 번 이하로 제한하는 것이 그의 기본 원칙이다.
간식은 사과와 당근이다. 과거 책을 집필하면서 쿠키와 감자칩을 먹다가 체중이 약 5파운드 늘어난 뒤 간식 습관을 바꿨다. 운동으로는 자전거 출퇴근과 근력운동을 꾸준히 한다.
한인 가정에서도 그의 식단 원칙을 참고해 흰쌀밥에 잡곡을 섞고, 두부·콩·채소 반찬과 생선을 활용할 수 있다. 윌렛 교수가 전하는 메시지는 비싼 건강식품보다 일상에서 지속할 수 있는 식습관에 가깝다. 건강한 식물성 식품을 다양하게 먹되, 즐겁게 먹을 방법을 찾으라는 것이다.
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