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발행일: 2026/06/22  조이시애틀뉴스
[건강] 주 90~120분 근력운동이 장수의 ‘황금 시간’

영국의 권위 있는 의학저널인 브리티시 저널 오브 스포츠 메디신(British Journal of Sports Medicine)에 최근 발표된 연구에 따르면, 일주일에 약 90~120분의 근력운동이 수명을 연장하는 데 가장 큰 효과를 내는 것으로 나타났다.

22일 워싱턴포스트(WP)에 따르면 하버드대 공중보건대학원 연구진은 간호사와 의료 종사자 등 남녀 14만7,000여 명의 운동 습관과 건강 자료를 30년간 추적 분석해 근력운동과 사망 위험의 상관관계를 조사했다.

연구 결과에 따르면, 덤벨이나 웨이트 머신을 이용한 근력운동을 전혀 하지 않는 사람보다 단 몇 분이라도 근력운동을 하는 사람이 조기 사망 위험이 더 낮았다. 특히 심혈관 질환과 신경계 질환 예방 효과가 두드러졌다.

연구진은 근력운동의 최적 구간, 즉 ‘골디락스(Goldilocks) 구간’을 찾는 데 주목했다. 너무 적지도 많지도 않은 이상적인 운동량을 분석한 결과, 주당 90~119분의 근력운동이 가장 큰 장수 효과를 제공하는 것으로 확인됐다.

이 정도 운동량을 유지한 사람들은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 13% 낮았으며, 심장병으로 사망할 위험은 19% 감소했다. 또한 치매를 포함한 신경계 질환으로 인한 사망 위험은 무려 27% 낮아진 것으로 나타났다.

반면 주당 119분을 넘겨 근력운동을 더 많이 한다고 해서 위험이 증가하지는 않았지만, 추가적인 장수 효과도 크게 늘어나지 않았다.

연구를 이끈 하버드대 영양·역학 교수인 에드워드 지오바누치 박사는 “유산소 운동과 수명의 관계는 많이 연구됐지만 근력운동의 장기적인 효과는 상대적으로 잘 알려지지 않았다”며 “이번 연구는 적당한 근력운동만으로도 건강과 장수에 상당한 도움이 된다는 사실을 보여준다”고 설명했다.

전문가들은 빠르게 걷기 등 유산소 운동과 함께 주 2~3회, 총 90~120분 정도의 근력운동을 병행하는 것이 건강한 노년을 위한 가장 효과적인 운동 방법 가운데 하나라고 조언하고 있다.

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