바쁜 아침 간편하게 한 끼를 해결하기 위해 시리얼을 찾는 사람이 많다. 하지만 공복 상태에서 당분이 많은 시리얼을 먹으면 혈당이 급격히 오르내리면서 포만감과 집중력은 물론 장기적인 건강에도 영향을 줄 수 있다는 지적이 나온다.
아침 식사는 8시간 이상 공복 상태 이후 처음 섭취하는 식사인 만큼 하루 동안의 혈당 변화와 에너지 유지에 중요한 역할을 한다. 전문가들은 시리얼을 먹더라도 제품 선택과 함께 곁들이는 식품까지 신경 쓸 필요가 있다고 조언한다.
공복에 당 함량이 높은 시리얼을 먹으면 혈당이 빠르게 상승한 뒤 다시 급격히 떨어질 위험이 있다.
영국의 가정의학과 전문의 데이비드 웨인스타인 박사는 “많은 시리얼이 건강식처럼 보이지만, 실제로는 혈당을 급격히 올린다”며 “시리얼 상자에 담뱃갑처럼 경고 문구를 붙여 소비자가 위험성을 알게 해야 할 정도”라고 최근 외신매체 서레이라이브를 통해 말했다.
실제로 시리얼은 제품별 영양 성분 차이가 크다. 설탕이나 초콜릿, 마시멜로 등이 첨가된 제품은 정제 곡물과 당분 비율이 높아 혈당지수(GI)가 높은 편이다.
이 같은 시리얼을 공복에 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 증가한다. 이후 혈당이 빠르게 떨어지면서 식사 후 2~3시간 만에 허기를 느끼기 쉽고, 오전 중 간식을 찾게 되는 원인이 될 수 있다. 이러한 혈당 변동이 반복되면 비만과 당뇨병, 지방간 등 대사질환 위험도 높아질 수 있다.
단 음식을 자주 섭취하는 습관은 뇌 건강에도 악영향을 줄 수 있다.
독일 베를린 샤리테대 의학센터 연구팀은 당뇨병이 없는 건강한 노인 141명을 대상으로 당류 섭취와 뇌 건강의 연관성을 분석했다. 연구 결과 혈당 수치가 높은 사람일수록 기억력이 낮았고, 기억을 담당하는 해마의 크기가 더 작으며 기능도 저하된 것으로 나타났다.
시리얼을 먹는다면 첨가당이 적고 통곡물과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 영양성분표를 확인해 당 함량을 살펴보고, 우유 대신 무가당 그릭요거트나 견과류를 함께 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 보충해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
아침 식사로는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 권장된다. 대표적인 조합으로는 그릭요거트와 견과류, 과일이 꼽힌다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당류와 지방 비율이 낮아 소화가 천천히 이뤄지고 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다.
여기에 키위나 사과처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 과일을 곁들이면 장 건강 개선에도 도움이 된다. 수용성 식이섬유는 장에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤과 담즙산 배출을 돕는 역할을 한다.
두부도 아침 식단으로 적합한 식품이다. 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 95% 이상으로 높아 부담이 적으며, 칼슘과 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 삶은 달걀이나 채소를 곁들이면 더욱 균형 잡힌 식사가 된다.
오트밀을 선택할 경우에는 잘게 분쇄한 퀵 오트밀보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀처럼 가공을 최소화한 제품이 권장된다. 가공 정도가 낮을수록 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 소화가 천천히 이뤄지고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다. 설탕이나 시럽 대신 견과류와 베리류를 함께 곁들이면 영양 균형도 높일 수 있다.
전문가들은 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 하루 건강의 출발점이라고 강조한다. 간편함만을 고려해 당분이 많은 식품을 선택하기보다 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 함께 섭취하는 식습관을 들이면 혈당 관리와 포만감 유지, 집중력 향상에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 조언한다. (기사제휴=미주헤럴드경제)
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