50대에 접어들면 예전에는 아무렇지 않게 하던 동작이 조금씩 힘들어질 수 있다. 나이가 들면서 근육의 힘과 양이 감소하고 균형감각과 자신의 몸 위치를 인식하는 고유수용감각도 떨어지기 때문이다. 이런 변화가 누적되면 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어나는 일상적인 움직임까지 어려워질 수 있다.
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16일 워싱턴포스트(WP)에 따르면 전문가들은 노화에 따른 운동능력 저하가 반드시 피할 수 없는 것은 아니라고 강조한다. 브리티시컬럼비아대와 드렉셀대의 물리치료·노화 연구 전문가들은 일상생활에서 실제 사용하는 동작을 꾸준히 연습하는 것이 이동성과 균형을 유지하는 데 도움이 된다고 설명했다.
① 의자에서 앉았다 일어나기
가장 기본적이면서 중요한 운동이다. 의자에서 손을 사용하지 않고 천천히 일어났다가 다시 앉는 동작으로, 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이·무릎·발목의 움직임을 함께 훈련할 수 있다. 특히 앉을 때 털썩 주저앉지 말고 천천히 내려가는 것이 중요하다.
② 벽을 이용한 가슴 스트레칭
스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하면 가슴 근육이 뻣뻣해지고 몸이 앞으로 굽기 쉽다. 벽에 등과 어깨를 대고 팔을 위아래로 움직이는 스트레칭은 가슴 근육을 풀고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 전문가들은 구부정한 자세가 나이가 들수록 안정적인 자세 유지에도 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 10회 정도가 권장된다.
③ 발뒤꿈치 들어 올리기
의자나 테이블을 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다 천천히 내린다. 종아리 근육을 강화하는 간단한 운동으로 10회 정도 실시한다. 종아리 근육이 약해지면 보폭이 짧아지고 발을 끄는 듯한 걸음이 나타날 수 있어 균형 유지에도 영향을 줄 수 있다.
④ 일자로 서기·걷기
한쪽 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발가락 바로 앞에 붙여 일자로 서는 동작이다. 익숙해지면 뒤꿈치와 발가락을 차례로 붙이며 일자로 걸어본다. 좁은 공간에서 몸의 균형을 잡도록 훈련해 고유수용감각과 발목 주변의 조절 능력을 키우는 데 도움이 된다. 균형이 불안하다면 반드시 식탁이나 싱크대처럼 잡을 수 있는 곳에서 해야 한다.
⑤ 서서 다리 옆으로 들어 올리기
튼튼한 의자나 싱크대를 한 손으로 잡고 몸을 똑바로 세운 뒤 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올렸다 내린다. 좌우 각각 10회 정도 실시한다. 이 운동은 걷기와 계단 오르기 때 몸을 안정시키는 엉덩이 바깥쪽 근육을 강화한다. 발끝은 옆으로 돌리지 않고 앞을 향하도록 하는 것이 중요하다.
전문가들은 이런 간단한 운동도 매일 조금씩 반복하면 장기적으로 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 강조한다. 다만 이미 균형에 문제가 있거나 동작 수행이 어렵다면 혼자 무리하기보다는 주변의 도움을 받거나 의료진·물리치료사와 상담하는 것이 좋다.
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