다이어트할 때, 운동이 더 힘들까요? 식단이 더 힘들까요?
‘사바사’지만, 실제로 많은 다이어터는 운동보다 식단이 더 힘들다고 한다. 배고픈 다이어터를 위한 살 안 찌는 건강한 간시 10가지를 소개한다.
▲채소스틱
-칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 좋음
-적당량: 오이·당근·셀러리 등 150~200g(한 컵 분량)
-플레인 요거트나 저지방 허머스에 찍어 먹으면 풍미가 살아남
*점심과 저녁 사이, 식사 전 입이 심심할 때
▲견과류
-불포화지방, 단백질, 식이섬유가 풍부해 건강과 포만감에 도움 됨
-적당량: 하루 한 줌(20~30g, 아몬드 기준 20~24알)
-무가당 그릭 요거트나 바나나와 함께 먹으면 식감과 맛이 더 좋아짐
*오후 간식, 운동 전후 에너지 보충용
▲삶은 달걀
-완전식품으로 단백질이 풍부해 포만감이 오래감
-적당량: 1~2개(대형 기준)
-반으로 잘라 후추, 파프리카 가루, 허브솔트 등으로 간을 하면 질리지 않음
*아침 대용, 운동 전후, 점심과 저녁 사이 간식
▲그릭요거트
-단백질 함량이 높고 당분이 적음
-적정량: 100~150g(작은 컵 1개 분량)
-견과류, 바나나, 블루베리 등 과일을 곁들이면 맛과 영양 모두 챙길 수 있음
*아침 대용, 저녁식사 후 디저트로
▲곤약 젤리
-칼로리가 매우 낮아 부담 없이 먹을 수 있음
-적정량: 1~2팩(1팩 130g 기준, 10~20kcal)
-냉장고에 차게 두거나 얼려서 먹으면 식감이 더 좋아짐
*점심 저녁 사이, 달달한 게 당길 때
▲통밀 크래커
-정제되지 않은 통밀로 만들어져 식이섬유가 풍부함
-적정량: 3~5장(약 30g, 100kcal 내외)
-저지방 치즈나 아보카도, 토마토 슬라이스를 올려 먹으면 맛과 영양이 업그레이드됨
*오후 간식, 식사대용이 필요할 때
▲단백질 바
-단백질이 풍부해 근육 유지와 포만감에 도움 됨
-적정량: 1개(제품별 30~50g, 100~200kcal)
-냉장고에 넣어 차갑게 먹으면 식감이 더 쫀득함
*운동 전후, 바쁜 아침, 점심과 저녁 사이
▲저지방 치즈
-단백질과 칼슘이 풍부해 뼈 건강과 포만감에 좋음
-적정량: 저지방 치즈 1~2장(20~40g)
-토마토나 통밀 크래커와 곁들여 먹으면 더 맛있음
*오후 간식, 식사 사이 허기가 올 때
▲바나나
-식이섬유와 칼륨이 풍부해 포만감과 붓기 완화에 도움 됨
-적정량: 1개(중간 크기)
-얼려서 아이스크림처럼 먹거나, 그릭요거트와 함께 먹으면 별미
*운동 전후, 아침 대용, 달달한 게 당길 때
▲육포
-단백질이 풍부해 포만감과 근육 유지에 도움 됨
-적정량: 20~30g(저염, 저당 제품 기준)
-오이, 파프리카 등 신선한 채소와 곁들이면 느끼함 없이 즐길 수 있음
*오후 간식, 운동 후 단백질 보충이 필요할 때
<디자인: 박종규기자 hosae1219@asiatoday.co.kr>
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