우유에는 칼슘이 풍부하고 인체의 뼈 역시 칼슘 성분으로 이루어져 있으므로 우유를 먹으면 당연히 뼈가 튼튼해지고 키도 쭉쭉 클 것으로 생각된다. 최근 워싱턴 포스트는 어린이나 성인이 튼튼한 뼈를 만드는데 하루 어느 정도의 우유를 마셔야하는지 전문가들의 견해를 소개했다. 그 내용을 다음과 같이 소개한다. [편집자주]
낙농 업계는 수십 년 동안 우유가 건강한 뼈와 어린이 성장에 필수적이라고 말해 왔습니다. 또한 유제품을 먹거나 마시는 것이 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 중요하다고 말하는 연방 정부의 지지를 받는 메시지이기도 합니다.
하지만 우유가 정말 아이의 성장에 꼭 필요한 것일까요? 성인도 뼈를 튼튼하게 하기 위해 마셔야 할까요? 우리 몸은 실제로 얼마나 많은 우유와 칼슘을 필요로 할까요?
우리는 뼈 성장과 전반적인 건강에서 유제품의 역할에 대해 전문가들과 이야기를 나눴습니다. 그들은 일반 우유가 아이들에게 제공되는 많은 향이 첨가된 음료보다 훨씬 더 영양가 있는 음료라는 데 동의합니다. 그러나 전문가들은 유제품이 많은 사람들이 생각하는 것만큼 전반적인 건강에 필수적이지 않다고 말합니다. 우유를 좋아하지 않거나 우유에 대한 과민증이 있는 성인이나 어린이의 경우 건강하고 다양한 식단에서 유제품을 제거해도 건강 문제가 발생할 가능성이 거의 없습니다.
실제로 필요한 칼슘의 양은 어느 정도일까?
건강하고 다양한 식단을 섭취하면 우유뿐만 아니라 다양한 음식을 통해 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 콩, 채소, 통곡물, 생선, 견과류, 씨앗류, 두부, 강화 식물성 우유 및 두유, 치즈 및 기타 유제품에 함유되어 있습니다.
다양한 보건 기관은 우리에게 필요한 칼슘의 양에 대해 매우 다른 권장 사항을 제시합니다. 연방 농무부는 대부분의 사람에게 하루에 1,000-1,300mg의 칼슘 섭취를 권장하며, 대부분의 어린이와 성인에게는 하루 2-3컵의 유제품을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 세계보건기구(WHO)는 매일 500mg의 칼슘만 섭취하면 된다고 말한다. 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
일반적으로 임상시험에 따르면 성인에게 칼슘 보충제를 섭취하도록 지시해도 골절 가능성이 줄어들지 않는 것으로 나타났습니다. 동시에 연구에 따르면 스웨덴, 덴마크 및 북유럽의 다른 국가와 같이 우유와 칼슘을 가장 많이 섭취하는 국가는 역설적으로 고관절 골절 비율이 가장 높습니다.
칼슘 섭취는 뼈 성장과 골밀도에 필요합니다. 그러나 연구에 따르면 문턱은 전통적으로 생각했던 것만큼 높지 않습니다. 한 무작위 대조 실험에서 연구원들은 8세에서 16세 사이의 소년 소녀들을 모집했는데, 그들 중 일부는 18개월 동안 매일 3인분의 우유나 유제품을 먹였습니다. 이 연구는 유제품과 칼슘 섭취가 아이들의 골밀도에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.
우유나 유제품을 섭취하고 싶지 않다면 콩, 잎채소, 강화 식물성 우유 및 기타 칼슘이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 걱정된다면 하버드 T.H. 챈 공중 보건 대학의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛은 비타민 D가 함유된 칼슘 보충제를 섭취할 것을 권장한다. 그가 권장하는 복용량은 칼슘 500mg과 비타민 D 약 600IU입니다. "좋은 식단을 가진 사람이라면 보충제가 필요하지 않을 것입니다"라고 윌렛은 말했습니다.
아이들은 얼마나 많은 우유를 마셔야 합니까?
2019년, 영양 및 식이요법 아카데미(AND), 미국소아치과학회(ASPD), 미국소아과 학회(AAPA), 미국심장협회(AHA) 등 4개의 주요 보건 단체가 모여 5세 이하 어린이에게 가장 좋은 두 가지 음료는 일반 물과 저온 살균 우유이지만 권장량은 연령에 따라 다르다는 합의된 권고안을 발표했습니다.
▲12개월 이하: 우유 금지. 하루에 최대 한 컵의 물.
▲1-2세: 하루에 2-3컵의 전유를 섭취하십시오. 매일 1-4컵의 물을 마십니다.
▲2-3세: 탈지 우유(무지방) 또는 저지방 우유(1%)를 하루 최대 2컵까지 섭취합니다. 매일 1-4컵의 물을 마십니다.
▲4-5세: 하루 최대 2.5컵의 탈지유(무지방) 또는 저지방(1%) 우유. 매일 최대 5컵의 물을 섭취하십시오.
윌렛은 우유가 특히 형편없는 식단을 가진 사람들에게 많은 영양소를 제공할 수 있는 "완전한 음식"이라고 강조했다. 그는 "전 세계의 많은 사람들이 쌀이나 옥수수와 같은 70%-80%의 녹말이 많은 식단을 섭취하고 있으며, 이러한 상황에서 우유는 많은 영양 격차를 채울 수 있다"고 덧붙였다. "하지만 그건 최적의 식단이 아니에요."
우유가 키를 크게한다?
1976년 영국의 한 연구에서는 저소득 지역에 사는 581명의 초등학생을 무작위로 배정하여 우유가 있는 학교 급식과 우유가 없는 급식을 받도록 했습니다. 21개월 후, 무료 우유를 먹은 아이들은 평균적으로 1/10인치 더 자랐습니다. 그 효과는 너무 작았기 때문에 전문가들은 대부분의 아이들에게 임상적으로 의미 있는 차이가 아니라고 말한다.
"그 영향은 다른 환경에서보다 영양이 매우 결핍되었을 때 더 두드러지는 것으로 보인다"고 하버드 T.H. 챈 공중 보건 대학의 영양 및 역학 교수이자 의사인 호르헤 E. 차바로는 말한다. 만약 당신이 이미 잘 자라고 있다면, "그것은 당신을 엄청나게 키가 크게 만들지는 않을 것"이라고 그는 말했다.
우유를 마시는 것은 뼈와 근육 조직의 성장을 승진시키는 IGF-1 같이 호르몬의 당신의 수준을 증가시킨다고 윌렛은 말했다.
그러나 중서부의 낙농장에서 자란 윌렛은 우유를 많이 섭취함으로써 얻을 수 있는 추가적인 성장은 양날의 검이라고 말했다. 뼈가 길면 부러질 가능성이 더 높은데, 이는 우유를 마시는 나라에서 골절률이 더 높은 이유를 설명할 수 있다.
우유 속의 호르몬에 대해 걱정해야 할까?
우유에는 신생아를 위한 동화 작용 호르몬이 많이 함유되어 있습니다. "송아지가 몇 시간 안에 일어나서 달릴 수 있기를 원하기 때문에 우유에는 이러한 모든 성장 호르몬이 있습니다."라고 윌렛은 말했습니다.
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상업용 우유에는 프로게스틴과 에스트로겐과 같은 성 호르몬이 포함되어 있는데, 이는 공장식 축산의 젖소가 젖을 짜는 대부분의 시간 동안 임신 상태이기 때문입니다. 일부 증거는 이러한 호르몬이 암의 성장을 자극할 수 있음을 시사합니다: 대규모 관찰 연구는 우유와 유제품 섭취가 유방암, 전립선암 및 고환암의 발병률을 높이는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.
그러나 이러한 연구는 원인과 결과가 아닌 상관 관계만을 보여줍니다. 다른 연구에서는 이러한 발견에 의문을 제기했으며, 동시에 많은 관찰 연구에서 우유와 유제품 섭취가 대장암 발병 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다. 일부 연구자들은 유제품에 함유된 칼슘이 대장을 보호하는 효과가 있다고 추측합니다.
아이가 우유를 좋아하지 않으면 어떻게 해야 할까?
합의 성명서는 5세 이하 어린이에게 식물성 우유를 권장하지 않는데, 그 이유는 식물성 우유가 "영양학적으로 우유와 동등하지 않고" 설탕이 첨가될 수 있기 때문입니다. 유당 불내증이 있거나 우유에 알레르기가 있는 어린이, 또는 식물성 식단을 섭취하거나 환경 영향과 같은 다른 이유로 우유를 피하는 어린이의 경우 많은 전문가들이 영양학적으로 가장 유사한 것으로 간주되는 강화 두유를 권장합니다.
윌렛과 하버드 대학의 의사인 데이비드 루드비히는 리뷰 기사에서 "동물성 식품을 거의 사용하지 않는 식단에 B12를 보충하고 햇빛에 노출되지 않는 것을 보상하기 위해 비타민 D를 보충하는 것을 포함하여 식단의 질에 주의를 기울인다면 유제품 없이도 어린 시절 내내 정상적인 성장과 발달을 얻을 수 있다"고 결론지었습니다.
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