나이가 들면서 자연스럽게 떨어지는 균형감각도 꾸준한 운동을 통해 충분히 개선할 수 있다고 전문가들이 조언한다. 특히 낙상 위험이 커지는 중·노년층에게 균형 운동은 건강한 노후를 위한 중요한 습관으로 꼽힌다.
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6일 뉴욕타임스에 따르면 균형감각은 단순히 한 발로 오래 서는 능력만을 의미하지 않는다. 시각과 내이의 전정기관, 몸의 위치와 움직임을 감지하는 고유수용감각이 함께 작동하며 근력과 유연성, 신체 조정 능력도 영향을 미친다.
오리건보건과학대학의 로리 킹 교수는 나이가 들면 균형감각이 떨어지는 것을 피할 수 없다고 생각하기 쉽지만, 운동을 통해 개선할 수 있다는 강력한 근거가 있다며 “시작하기에 너무 늦은 나이는 없다”고 강조했다.
균형 운동의 출발점은 근력과 유연성이다. 전문가들은 스쿼트와 런지, 의자에서 앉았다 일어나기, 플랭크, 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 뻗는 ‘버드독’ 같은 비교적 간단한 운동을 권한다.
근력이 어느 정도 생겼다면 한 발로 서기, 한쪽 발의 뒤꿈치에 다른 발의 발끝을 붙여 일자로 서거나 걷기 등으로 난도를 높일 수 있다.
앞뒤 또는 좌우로 움직이거나 걷는 속도를 빠르게 했다 느리게 하는 것도 좋다. 바닥에 긴 테이프를 붙여 놓고 평균대처럼 그 선을 따라 걷는 것도 집에서 쉽게 할 수 있는 균형 운동이다.
다만 눈을 감거나 불안정한 바닥에서 하는 운동은 균형감각을 더 강하게 자극하지만 낙상 위험도 있는 만큼, 특히 고령자는 안전하게 잡을 수 있는 지지대나 보호자가 있는 상태에서 하는 것이 좋다.
전문가들은 한 가지 동작만 계속 반복하기보다 운동 방법을 주기적으로 바꾸는 것이 중요하다고 설명한다. 걷기와 근력운동뿐 아니라 태극권, 라켓 운동, 춤처럼 몸의 방향과 속도를 계속 바꾸면서 머리까지 사용하는 활동이 균형과 인지능력을 함께 자극하는 데 도움이 된다.
특히 춤은 특별한 장비 없이 시작할 수 있다. 음악에 맞춰 좌우로 천천히 움직이는 것부터 시작해 익숙해지면 방향 전환이나 가벼운 발동작을 추가하면 된다.
결국 나이가 들면서 균형감각이 떨어지는 것을 단순히 노화의 결과로 받아들일 필요는 없다. 하체·코어 근력 강화와 다양한 방향의 움직임을 꾸준히 연습하는 것이 낙상을 예방하고 활동적인 노후를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
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