요거트, 김치, 사우어크라우트, 케피어(kefir) 등 발효식품이 최근 건강식품으로 다시 주목받고 있다. 전문가들은 발효식품이 장내 미생물 환경을 개선하고 염증을 줄이며 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다고 설명한다.
발효는 냉장고가 없던 수천 년 전부터 음식을 오래 보관하기 위해 사용된 전통적인 방법이다. 미생물이 음식 속 성분을 변화시키면서 독특한 맛과 향, 식감을 만들어낸다.
21일 워싱턴포스트는 최근 발표된 연구결과에 따르면 발효식품을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 다양성이 증가하고, 이는 각종 만성질환 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다고 전했다.
발효 과정에서 생성되는 유익균(프로바이오틱스)은 비타민 K와 비타민 B군을 생성하고, 장 건강에 도움이 되는 단쇄지방산을 만들어낸다.
또한 철분, 아연 등 미네랄의 흡수율을 높이고 음식 소화를 쉽게 돕는다.
대표적인 예가 요거트다. 우유에 유산균을 넣어 발효시키면 유당이 젖산으로 변하면서 특유의 새콤한 맛과 걸쭉한 질감이 생긴다. 이러한 유익균은 장까지 도달해 해로운 균의 성장을 억제하고 장내 환경을 개선하는 역할을 한다.
많은 사람들이 모르지만 커피와 다크초콜릿 역시 발효 과정을 거친다.
커피 원두와 카카오콩은 수확 후 자연 발효를 거치는데, 이 과정에서 풍미가 크게 달라진다. 이후 로스팅 과정에서 미생물은 사라지지만, 발효를 통해 생성된 폴리페놀 성분은 체내 흡수가 더 쉬워진다.
특히 다크초콜릿과 커피에 풍부한 폴리페놀은 항산화 효과를 제공하는 것으로 알려져 있다.
하루 얼마나 먹어야 할까?
워싱턴대학(UW) 의료센터의 위장병 전문의인 크리스 담만 박사는 하루 1~2회 이상 발효식품을 섭취할 것을 권장한다. 가능하면 다양한 종류를 먹는 것이 좋다.
다만 김치, 피클, 사우어크라우트 등은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 고혈압 환자는 주의가 필요하다. 면역력이 크게 저하된 사람은 생균이 포함된 발효식품 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋다.
▲쉽게 실천하는 방법
-아침 시리얼이나 그래놀라에 우유 대신 케피어 넣기
-햄버거나 샌드위치에 김치 또는 사우어크라우트 추가하기
-샐러드 위에 사우어크라우트 곁들이기
-볶음요리에 김치 토핑하기
-과자 대신 플레인 그릭요거트와 과일 먹기
-커피와 다크초콜릿도 적당량 즐기기
▲발효식품을 더 맛있게 먹는 5가지 아이디어
-케피어 랜치 드레싱을 곁들인 샐러드
-김치·케일·검은콩 샐러드
-집에서 만드는 발효 오이피클
-사우어크라우트를 곁들인 두부 커틀릿
-김치를 넣은 스틸컷 오트밀
전문가들은 "다양한 발효식품을 조금씩 꾸준히 먹는 것이 장 건강을 위한 가장 좋은 방법"이라고 조언한다. 특히 한국인의 식탁에 자주 오르는 김치는 세계적으로도 인정받는 대표적인 발효식품으로, 장 건강 증진에 도움이 될 수 있다.
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