“급하게 찐살은 급하게 빼야한다” 라는 사실.. 알고 계신가요? 안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
바이러스 확산으로 대부분 집에 있는 시간이 많아지며 ‘급하게 찐 살’로 걱정하는 분들이 많은데요, 이렇게 급격히 늘어난 체중은 실체 체지방이 늘어난 것이 아니라 우리의 근육이 활동하기 위한 에너지원이 증가한 경우가 많아 비교적 어렵지 않게 살을 뺄 수 있습니다.
그래서 이번주는 이러한 급찐자, 확~(살)찐자 분들을 위한 유산소 운동과 요가동작을 함께 배워보도록 하겠습니다. 제 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고 MORNING YOGA FOR WEIGHT LOSS 영상을 찾아보시면 오늘 알려드릴 동작들을 더 쉽고 재미있게 따라하실 수 있을 거에요. 이같은 유산소 운동은 매일 반복하시면 체지방이 감소하는 동시에 신진대사가 활발해지고 면역력을 높여 바이러스를 예방할 수 있다는 점도 기억해주세요.
오늘의 첫번째 운동은, 슬로우 버피(Slow Burpee)입니다.
층간소음없이 할 수 있는 유산소 운동으로, 기존의 버피 동작보다 느리게 움직이되, 스쿼트 동작에서 1초 정도 머무르는 게 포인트입니다.
HOW TO>>
1. 두 발을 엉덩이 정도 너비로 벌려 무릎을 구부려 낮은 의자에 앉듯 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 무릎과 발가락이 같은 방향을 유지하도록 하며 엉덩이를 뒤로 빼 체중을 발꿈치에 실어줍니다.
주의! 등이 꺽이지 않도록 복부의 힘을 주고 등을 최대한 일자로 펴줍니다.
3. 한발 한발 뒤로 가져가 플랭크 포즈를 취합니다.
4. 1초정도 플랭크포즈에서 홀딩한 후 다시 한발 한발 매트 앞으로 가져갑니다.
5. 스쿼트 포즈로 돌아온 후 다시 1초 홀딩한 후 3-5번을 10-15회 정도 반복합니다.
두번째 자세는 하이런지(High Lunge)입니다.
대표적인 스탠딩 요가자세로 힙업과 하체를 슬림하게 하는 효과를 가져오고 몸의 옆라인을 슬림하게 해줍니다.
HOW TO>>
1. 앞에 있는 다리의 무릎을 90도 정도로 구부린 상태에서 뒤에 있는 다리는 펴서 균형을 잡습니다.
2. 두 엉덩이의 균형을 맞춘 상태에서 두 팔을 하늘위로 펼칩니다
3. 배꼽을 등쪽으로 살짝 끌어당기고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내려 코어의 힘을 잡고 자세를 유지합니다.
주의! 앞 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 무릎이 정면을 향할 수 있게 해주세요.
4. 3- 5호흡을 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
마지막 자세는, 전사 3자세 (Warrior III) 입니다.
한발로 균형을 잡아야 하기 때문에, 더 많은 에너지와 열량이 소모되고 코어의 힘을 포함해, 근력향상에 상당한 효과를 가져옵니다. 요요없는 장기적 다이어트 효과를 얻기 위해서는 유산소 외에도 이같은 근력을 키울 수 있는 동작을 꼭 병행해서 해주시기를 적극 권장합니다.
HOW TO>>
1. 앞의 하이런지 자세에서 천천히 뒤의 있는 발을 떼보는 연습을 하세요.
2. 가슴을 앞으로 보내고 체중을 앞에 지지하고 있는 발에 실어 균형을 잡습니다.
주의! 지지하는 다리의 무릎을 약간 구부려 두 엉덩이의 균형을 맞추세요.
3. 손은 머리 위로 보내 뻗거나 사진처럼 뒤로 보내면 조금 더 균형잡기가 수월할 거에요.
4. 깊게 호흡하며 3-5호흡 정도 버틴 후, 다른 방향도 같은 방법으로 시도해 봅니다.
위의 동작들을 유튜브영상을 따라 해보시고 궁금한 점은 언제나 영상 하단 댓글에 남겨주세요. 구독과 알림설정을 하시면 매일 업데이트되는 새로운 영상을 놓치지 않고 받아보실 수 있을 거에요. 체중감량을 위한 요가영상 외에도 아침에 부담없이 할 수 있는 스트레칭 요가영상도 많으니 함께 병행해 하시면 단기간에 효과적인 다이어트에 성공하실 수 있을 거에요. 여러분 모두가 매일 5분 운동과 요가로 몸과 마음의 건강을 챙기며 이 시기를 더 활기차고 의미있게 보내시길 응원합니다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
인스타그램 @YOGAFULNESSLIFE
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